Box Emérita
Forging Fitness
Ven a entrenar con nosotros
Únete a nuestra familia Wod 19/04/2024Wod
Calentamiento general:
MOVIMIENTOS ARTICULARES
CALENTAMIENTO ESPECIFICO :
Hoy utilizaremos el calentamiento general para hacer una buena activación trotando un poco por el box combinándolo con movimientos con balón, dejamos visto el wallball también en esta parte.
TODOS con una barra:
5 Good morning,
Movilidad front rack
5 Front squat,
5 Deadlift,
5 Clean high pull,
5 Power clean,
5 Squat clean,
5 Push press,
5 Cluster,
Dejamos unos minutos para probar el peso con el que vayamos a empezar el WOD.
FUERZA / TECNICA:
30min to find: 1 cluster
WORK OUT:
WOD: 30min EMOM
UNO: 8 shuttle run
DOS: 16 wall ball
TRES: 1 cluster (increasing weight)
OPCION AVANZADA: 10 shuttle run, 20 wall ball, 1 cluster.
OBJETIVO:
Hoy trabajamos de una forma diferente, EMOM largo de 30 minutos para buscar una heavy rep de cluster en fatiga.
Vamos a ser eficientes en los otros dos movimientos para llegar bien a cada levantamiento.
Vamos a ser eficientes en los otros dos movimientos para llegar bien a cada levantamiento.
Vamos a mantener una buena técnica de cluster en todas las rondas, tanto en la primera como en la última más pesada y donde la fatiga será mayor.
Apuntamos peso inicial y final del cluster.
SENSACIONES:
En el WOD de hoy tenemos un EMOM largo de 30 minutos que utilizaremos para buscar un heavy cluster en fatiga.
El funcionamiento es sencillo, tenemos 3 intervalos diferentes con un objetivo que hacer en cada uno de ellos, el tiempo restante hasta el siguiente minuto, descansamos.
En el minuto 1 haremos 8 shuttle run, en el dos 16 wallball y en el minuto 3 realizaremos 1 cluster.
Haremos 10 rondas de esta secuencia e iremos incrementando el peso a medida que vamos avanzando en rondas.
No es necesario que hagamos una subida de peso en cada ronda pero que al menos hagamos 5-6 subidas de peso a lo largo del WOD, siempre con seguridad y buena técnica.
Vamos a ir a un ritmo controlado en el minuto 1 y en el 2 para no llegar con una fatiga excesiva al levantamiento, tenemos tiempo para hacer las repeticiones marcadas dentro del minuto sin tener que apretar demasiado.
FRASE DEL DIA:
"Las oportunidades no ocurren, las creas."
Movimientos
The Front Squat
The Wall Ball
The Power Clean
The Clean
The Push Press
The Deadlift
The Good Morning
The Clean
On Ramp
Calentamiento general:
MOVIMIENTOS ARTICULARES
CALENTAMIENTO ESPECIFICO :
Hoy utilizaremos el calentamiento general para hacer una buena activación trotando un poco por el box combinándolo con movimientos con balón, dejamos visto el wallball también en esta parte.
TODOS con una barra:
5 Good morning,
Movilidad front rack
5 Front squat,
5 Deadlift,
5 Clean high pull,
5 Power clean,
5 Squat clean,
5 Push press,
5 Cluster,
Dejamos unos minutos para probar el peso con el que vayamos a empezar el WOD.
FUERZA / TECNICA:
30min to find: 1 cluster
WORK OUT:
WOD: 30min EMOM
UNO: 8 shuttle run
DOS: 16 wall ball
TRES: 1 cluster (increasing weight)
OPCION AVANZADA: 10 shuttle run, 20 wall ball, 1 cluster.
OBJETIVO:
Hoy trabajamos de una forma diferente, EMOM largo de 30 minutos para buscar una heavy rep de cluster en fatiga.
Vamos a ser eficientes en los otros dos movimientos para llegar bien a cada levantamiento.
Vamos a ser eficientes en los otros dos movimientos para llegar bien a cada levantamiento.
Vamos a mantener una buena técnica de cluster en todas las rondas, tanto en la primera como en la última más pesada y donde la fatiga será mayor.
Apuntamos peso inicial y final del cluster.
SENSACIONES:
En el WOD de hoy tenemos un EMOM largo de 30 minutos que utilizaremos para buscar un heavy cluster en fatiga.
El funcionamiento es sencillo, tenemos 3 intervalos diferentes con un objetivo que hacer en cada uno de ellos, el tiempo restante hasta el siguiente minuto, descansamos.
En el minuto 1 haremos 8 shuttle run, en el dos 16 wallball y en el minuto 3 realizaremos 1 cluster.
Haremos 10 rondas de esta secuencia e iremos incrementando el peso a medida que vamos avanzando en rondas.
No es necesario que hagamos una subida de peso en cada ronda pero que al menos hagamos 5-6 subidas de peso a lo largo del WOD, siempre con seguridad y buena técnica.
Vamos a ir a un ritmo controlado en el minuto 1 y en el 2 para no llegar con una fatiga excesiva al levantamiento, tenemos tiempo para hacer las repeticiones marcadas dentro del minuto sin tener que apretar demasiado.
FRASE DEL DIA:
"Las oportunidades no ocurren, las creas."
Movimientos
The Front Squat
The Wall Ball
The Power Clean
The Clean
The Push Press
The Deadlift
The Good Morning
The Clean
Open box
En el Open Box tenemos que tener varias cosas en cuenta.
Cuidaremos y limpiaremos el material, tendran preferencia para el material los atletas de el wod.
Cualquier atleta que venga a Open box estará supervisado por el coach y pedira ayuda si fuera necesario para mejorar técnica
Extra
Wod 1
Hoy Trabajamos semana de Rm
PUSH JERK
5-5-5-3-3-2-2-1.......... subiendo de peso hasta mi Rm una vez realizado baja el peso hasta donde puedas hacer 5 rounds de 3 reps.
(Subiendo de peso )
RECUERDA APUNTAR TUS PESOS EN TU APP
OBJETIVO:
OBJETIVO:
GANAR FUERZA PARA MI TRABAJO DE LA BARRA.
Movimientos
The Push Jerk
